Приседания в ножницы: нагрузка на ягодичные мышцы и бедра.
Секрет упражнения «приседания в ножницы» в том, что максимальная нагрузка при его выполнении оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Поэтому ПРИСЕДАНИЯ В НОЖНИЦЫ активно используются в фитнесе.
Приседания в ножницы – одна из разновидностей приседаний, при которой максимальная нагрузка оказывается на ягодичные мышцы и бедра. Несмотря на то, что в фитнес это упражнение перекочевало из тяжелой атлетики, практикуется оно в основном девушками. Мужчины используют такие его вариации, при которых большая часть нагрузки переходит на квадрицепсы.
Как выполнять приседания в ножницы.
Какие мышцы задействованы
Нагрузку между собой делят три группы мышц, а именно:
- Ягодичные мышцы;
- Бицепсы бедра;
- Квадрицепсы бедра.
Для удержания корпуса в правильном положении также задействуются мышцы-стабилизаторы корпуса.
Делать упражнение можно как со свободной штангой, так и в машине Смита. Если вы будете выполнять в машине Смита, то сможете лучше сконцентрироваться на правильной технике, так как таким образом вы практически полностью выключаете мышцы-стабилизаторы корпуса.
Акцент основной нагрузки может переносится либо на переднюю, либо на заднюю поверхность ног. Чем дальше назад вы отставляете ногу, тем большую работу выполняют ягодичные мышцы, а также бицепсы бедра. Если вы отводите ногу недалеко, то нагрузку принимают на себя квадрицепсы.
Приседания ножницами, в силу своей техники, оказывают очень сильное давление на коленные суставы. Даже при соблюдении правильной техники нагрузка все равно оказывается ощутимой. Поэтому это упражнение не рекомендуется тем людям, кто имеет какие-либо проблемы или травмы коленей.
Кроме того, тот фактор, что вы удерживаете штангу на плечах, создает некоторую нагрузку на позвоночник. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения, и не нужно делать упражнение через силу.
Техника выполнения
Приседания в ножницах со штангой выполняются следующим образом:
• Снарядите штангу подходящим весом и поместите ее на трапеции. Для большего удобства, вы можете устанавливать штангу на силовую раму, которая используется в приседе со штангой;
• Ноги расставьте на ширину плеч;
• Сделайте шаг одной ногой вперед. Поставьте ногу так, чтобы во время приседа колено не выходило за линию пальцев;
• Колено второй ноги во время приседа должно почти касаться пола;
• Расставив правильно ноги, уделите внимание правильному положению спины. Позвоночник ровный, а в области поясницы естественный прогиб;
• Во время опускания вниз старайтесь не наклонять корпус вперед;
• На вдохе опуститесь вниз. Стоящая позади нога всегда упирается в носок, не приземляясь на пятку;
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Ноги при этом остаются на своих местах;
• Сделайте нужное количество повторов и выполните, поменяв ноги.
Приседания ножницы могут выполняться в тренажере Смита. В таком случае, вам не придется следить за положением спины – так как гриф надежно закреплен в тренажере. С помощью такого варианта вам будет гораздо легче освоить технику.
Читайте также: 2 упражнения для тонкой талии без боков,от тренера Такеды Токинори
Существует также вариация выполнения ножниц, при использовании гантелей. Такой метод гораздо проще, так как здесь вам намного удобнее удерживать равновесие. Гантели свободно висят вдоль тела в прямых руках. Это идеальный вариант для отработки правильной техники приседа.
