Упражнения для пресса. Топ-5 лучших упражнений!
Кто не хочет похвастаться плоским животом с очерченными кубиками? Упражнения на пресс очень эффективны, если не сдаваться и делать их регулярно.
Цель заключается в том, чтобы делать как минимум 3 серии упражнений на пресс каждую неделю, оставляя себе 1 день отдыха после каждой тренировки, чтобы мышцы могли восстановиться. В противном случае ты перегрузишь мышцы и не достигнешь желаемого эффекта. Несколько упражнений на пресс:
1. Скручивание
Это одно из лучших упражнений для скульптурирования мышц, которое можно делать дома без проблем, так как оно очень просто в исполнении.
- Ляг на спину на коврик и согни ноги в коленях.
- Упрись ногами в пол и разведи их на ширину бедер.
- Скрести руки за головой или держи их перед грyдью.
- Отрывай верхнюю часть тела от коврика на выдохе и опускайся на пол на вдохе. Не отрывай поясницу от коврика.
Существуют различные вариации выполнения этого упражнения. Например, можно перекрестись колени или не поднимать корпус, а опускать его к обеим согнутым ногам по очереди.
Сделай 7 подходов по 10 повторений в каждую сторону.
2. Вертикальные ножницы
В этом упражнении мышцы брюшного пресса тоже работают, хотя они не задействованы напрямую.
• Ляг на коврик на спину и вытяни ноги.
• Положи руки на бедра.
• Поднимай и опускай ноги по очереди, не сгибая, как будто это пара ножниц.
Это упражнение помогает проработать разные группы мышц: фронтальные и косые мышцы пресса. Также при выполнении этого упражнения ты напрягаешь подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Сделай 5 подходов по 10 повторений.
Читайте также: Упражнений для сжигания жира на бедрах: 7 самых эффективных
3. Велосипед
Это простое упражнение помогает быстро укрепить мышцы живота. Кроме того, оно также способствует улучшению координации.
Сделай 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
4. Скалолазание
Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц на животе и позволяют сжечь больше калорий, чем другие серии упражнений.
• Упрись руками и ногами в пол. Выгни спину.
• Прижми правую коленку к груди, как будто ты поднимаешься в гору, и вернись в исходное положение.
• Повтори все то же самое с левой ногой.
Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
5. Планка
Планка часто делается на занятиях по йоге и пилатесу, и она отлично подходит для того, чтобы укрепить мышцы живота. Цель заключается в том, чтобы оставаться в этом положении как можно дольше.
• Ляг на живот на коврик. Упрись в пол руками или предплечьями и кончиками пальцев.
• Оставайся в этом положении как можно дольше.
• Старайся, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию с землей.
С помощью этого упражнения ты проработаешь мышцы всего тела, а не только мышцы пресса.
Ты можешь стоять в планке одну минуту, отдохнуть 30 секунд и постоять в планке еще 60 секунд.
6. Упражнения на пресс по системе кроссфит
Упражнение, которое позволяет укрепить мышцы всего тела и нарастить мышечную массу.
• Ляг на спину, согни ноги, разведи колени в стороны, чтобы ступни соприкоснулись друг с другом. Соедини руки за головой.
• Подними корпус и дотронься до пальцев ног кончиками пальцев рук.
Если тебе слишком легко делать это упражнение, ты можешь выполнять его, держа гантелю в руках.
Упражнения для пресса. Сделай 4 подхода по 15 повторений.
Читайте также: Упражнение ЛЯГУШКА: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц!
