Упражнения для женщин старше 40 лет, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе. Вы мечтали снова почувствовать себя моложе? Старение — это процесс, которого многие из нас хотели бы избежать, но это часть жизни. К сожалению, этот процесс сопровождается рядом нежелательных побочных эффектов, таких как ломота и боль, скованность и слабость в местах, которые раньше никогда не ощущались. Эти проблемы могут очень быстро заставить вас почувствовать себя очень старым.
Но есть уловка, как стать старше, сводя к минимуму все эти трудности. Все, что вам нужно делать, это сохранять активность. Но как вы можете это сделать, когда кажется, что так много упражнений только усугубляют ситуацию?
Упражнения для женщин старше 40 лет, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе.
1. Приседания
Упражнения для женщин старше 40 лет. Приседания — отличный способ сохранить упругость ягодиц, мышцы и все тело в форме и тонусе. Вы также получите большую гибкость, что позволит избежать потенциальных травм! Вот как это сделать:
- 1: Начните с положения, расставив ноги, на расстоянии примерно ширины бедер.
- 2: Поднимите руки и держите их вверх, прямо перед собой. Вы также можете обхватить каждую руку или согнуть руки в локтях.
- 3: Представьте, что вы собираетесь сесть на воображаемый стул, двигаясь вниз. Держите спину прямо, голову вперед, при этом нижняя часть спины слегка выгнута, а верхняя часть тела частично наклонена вперед.
- 4: Опускайтесь, пока не окажетесь в положении, в котором ваши бедра почти параллельны полу. Колени должны быть выше лодыжек, и большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
- 5: Удерживайте позицию примерно 10 секунд.
- 6. Поднимитесь пятками вверх, чтобы вернуться в исходное положение.
- 7: повторить три подхода. В каждом подходе сначала должно быть десять приседаний, постепенно увеличиваясь со временем.
Если ваши колени сильно страдают от приседаний, вы также можете попробовать приседания другим образом. Вот как:
- 1: Начните с того, что встаньте, расставив ноги, на расстоянии примерно ширины бедер перед стулом.
- 2: Начните сгибать колени. Ваше движение должно имитировать действие, когда вы собираетесь сесть на стул.
- 3: Включите ядро, сохраняя прямую спину, когда вы парите над стулом. Задержитесь в позе на несколько мгновений.
- 4: Встаньте в исходное положение.
- 5: Повторить три подхода. Каждый подход должен содержать 20 приседаний.
- 6. Если ваши колени особенно болезненны, вы можете полностью сесть на стул на секунду или две каждый раз вместо того, чтобы зависать в воздухе.
2. Растяжка нижней части тела
Сосредоточившись на подколенных сухожилиях, сгибателях бедра и ягодицах, которые с возрастом могут ухудшаться и становиться жесткими, эти растяжки помогают сохранить силу нижней части тела. Вот как это сделать:
- 1: Найдите стол высотой примерно до бедра. Для более легкого упражнения вы также можете использовать более низкие поверхности, хотя, в конечном итоге, рекомендуется работать выше.
- 2: Начните с правой ноги. Поставьте эту ногу на рассматриваемую поверхность. Следите, чтобы ваша левая нога оставалась прямой.
- 3: Медленно начните сгибать правое колено. При этом вы должны медленно начать наклоняться вправо, но следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
- 4: Пауза, удерживая позу примерно 10 секунд.
- 5: Повторите упражнение левой ногой.
- 6: Теперь сядьте на рассматриваемую поверхность. Держите левую ногу прямо. Поднимите правую ногу так, чтобы лодыжка находилась над левым коленом.
- 7: Прижмите левое колено вниз. Вы должны почувствовать растяжение.
- 8: Пауза, удерживая позу примерно 10 секунд.
- 9: Повторите это упражнение с левой лодыжкой и правым коленом.
Читайте также: 7 упражнений которые творят чудеса с женским организмом.
3. Ягодичный мостик
По словам старшего тренера Национальной академии спортивной медицины Кайла Стулла, мышцы, которые мы используем, чтобы двигаться вперед, часто ухудшаются с возрастом. Это изменение подвергает ваши ягодицы дегенеративной опасности. Вашим ягодицам также, вероятно, потребуется немного расслабиться, если вы проводите большую часть дня сидя. Вот как выполнять укрепляющий ягодичный мостик:
- 1. Начните с того, что лягте на землю, прижмите ступни к полу, колени согнуты под углом 90 градусов, а руки лежат рядом.
- 2: Задействуйте ягодичные и основные мышцы и используйте их, чтобы подтянуть бедра вверх как можно выше. Цель состоит в том, чтобы они образовывали прямую линию между коленями и грудью.
- 3: Пауза, удерживая позу примерно 5 секунд.
- 4: Опустите бедра в исходное положение, убедившись, что ваши ягодицы и ядро остаются задействованными.
- 5: Повторить три подхода. В каждом подходе должно быть 12 приседаний.
4. Упражнения с сопротивлением
По мере того как вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется. Упражнения на сопротивление — отличный способ поддерживать его в хорошем состоянии, чтобы вы чувствовали себя моложе. Если у вас есть доступ к гребному тренажеру, вы можете легко им пользоваться. Но если нет, то упражнения в группе сопротивления тоже могут помочь. Вот как это сделать:
- 1: Начните с того, что поместите эластичную ленту под правую ногу, при этом обеими руками возьмитесь за один конец ленты.
- 2: Согните руки так, чтобы руки двигались к плечам ладонями внутрь. Следите, чтобы ваши плечи оставались прямыми.
- 3: Верните руки в исходное положение.
- 4: Повторить 10 раз.
- 5: Повторите процесс другой ногой.
- 6: Повторите процесс обеими ногами.
5. Скакалка
Скакалка — простой, но мощный способ укрепить здоровье сердца. Он оказывает чрезвычайно положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и сжигает много калорий за короткий промежуток времени. Всего пять подходов по 15 прыжков в каждом с 10-секундными перерывами между ними могут творить чудеса. Но если вы не хотите прыгать через скакалку, то сам акт прыжка, даже очень невысокий, имеет свои преимущества. Важно, чтобы вы продолжали двигаться!
6. Кардио с малой нагрузкой
В идеале вы никогда не перестанете заниматься кардио. Это повышает силу, выносливость, общее состояние здоровья и даже улучшает мышление. Но по мере того, как вы становитесь старше, кардио — упражнения высокой интенсивности, которые вы выполняли раньше, могут показаться вам слишком утомительными. Вот где пригодятся кардио — упражнения с низким уровнем воздействия.
Читайте также: 6 лимфодренажных упражнений, с которыми уходит вес
Этого типа кардио более чем достаточно, чтобы снизить риск развития сердечных заболеваний, и его положительные эффекты значительны, даже если это более мягкая форма тренировки. Несколько отличных вариантов включают занятия зумбой, аэробикой или эллиптическим тренажером.
7. Планка
Планка отлично подходит для уменьшения боли в спине, которая часто начинает развиваться, когда вам около 40 лет — или даже меньше. Но планка — это не только пресс — она также помогает укрепить мышцы грyди и позвоночника, что помогает поддерживать спину в хорошей форме. Вот как правильно сделать планку:
- 1: Начните с положения тела, аналогичного отжиманию. Это положение будет означать, что ваши руки будут вытянуты чуть дальше ширины плеч.
- 2: Держите пальцы ног прижатыми к полу, удерживая колени ровными, но не напряженными. Ваша шея и позвоночник должны оставаться нейтральными, а спина и голова должны быть на одной прямой.
- 3: Сделайте паузу, удерживая позу примерно 5 секунд или так долго, как сможете. Двадцать секунд — хорошая отправная точка. Медленно увеличивайте продолжительность, пока не достигнете 90 секунд.
- 4: Если обычная планка для вас трудна, вместо того, чтобы использовать руки, вы можете вместо этого опираться на предплечья. Просто убедитесь, что ваша спина прямая!
8. Баланс на одной ноге
Важно поддерживать равновесие с возрастом. Убедившись в том, что координация между нервными рецепторами, мышцами, внутренним ухом и глазами в порядке, Вы сможете чувствовать себя более уверенно и, следовательно, моложе.
Несколько различных упражнений отлично подходят для поддержания равновесия на одной ноге. Вот некоторые из них, которые вы можете попробовать:
- Становая тяга ног
- Тай Чи
9. Йога
Ваш разум должен быть таким же здоровым, как и ваше тело, если вы хотите хорошего здоровья. В конце концов, вы не можете чувствовать себя молодым, если ваш мозг чувствует себя старым и истощенным. Благодаря своей способности способствовать расслаблению, йога может стать отличным способом помочь вам почувствовать себя молодыми душой и телом.
Йога — отличная форма упражнений, которая способна улучшить позитивное мышление, снизить риск депрессии и беспокойства и повысить регулирующее настроение производство нейромедиатора ГАМК в организме. Кроме того, йога сохраняет ваши мышцы здоровыми, равновесие и гибкость на впечатляющем уровне, даже когда вы становитесь значительно старше. Это также может помочь вашей общей сердечно — сосудистой функции, и есть много видов йоги, которые можно попробовать!
10. Ежедневно гуляйте
Многие считают, что упражнения должны быть резкими и напряженными, чтобы приносить пользу, но это далеко не так. Некоторые исследования показывают, что простая ежедневная ходьба может добавить годы к вашей жизни. Даже небольшие физические нагрузки могут способствовать чувству молодости.
Когда вы ходите, ваш организм начинает работать над восстановлением ДНК. Оно получает тренировки, необходимые для того, чтобы зарядиться и помочь исцелиться и улучшить определенные части тела. Это также помогает поддерживать общую устойчивость к физическим нагрузкам, предотвращая сердечные осложнения.
Это были упражнения для женщин старше 40 лет, чтобы выглядеть и чувствовать себя моложе.
Если вы имеете дело с уже существующими физическими заболеваниями, вам следует сначала поговорить с врачом, прежде чем приступать к омоложению себя. Поиск правильных типов упражнений, которые будут работать на вас, не причиняя вреда вашему телу, столь же важен, как и движение в первую очередь!
Читайте также: 5 двухминутных упражнений в день — и через месяц у вас новое тело
Помните, старение — это естественно, прекрасно и здорово. Вы не должны стремиться полностью предотвратить старение, а должны способствовать более плавному переходу от молодости к старости по мере продвижения. Выглядеть и чувствовать себя молодым повышает вашу уверенность и помогает стареть здоровее и изящнее, а это то, к чему многие из нас стремятся!
