Упражнения которые женщины старше 40 не должны игнорировать. Старение — сложный и трудный процесс. Если вы не заботитесь о своем теле с помощью правильных упражнений и ухода за собой, к 40 годам вы можете увидеть как ваше тело и ваше состояние ухудшается. Вы почувствуете боли в новых местах, заметите снижение подвижности и даже столкнетесь с новыми проблемами психического здоровья.
Но есть способ работать с процессом старения, делая его более изящным и менее вредным для вас: это упражнения! Научно доказано, что многие упражнения дают положительные результаты для женщин определенного возраста.
Вот упражнения которые женщины старше 40 не должны игнорировать:
1. Приседания
С годами большие попы входят в моду и выходят из нее, а вместе с ними и приседания снова и снова становятся популярными. Но приседания — это не просто округлые, выпуклые ягодицы — они отлично подходят для многих вещей, в том числе:
А) Наращивание мышц
Упражнения которые женщины старше 40: Приседания — это уникальное упражнение, которое вызывает отличный анаболический отклик в организме, что способствует лучшему наращиванию мышц по всему телу. Таким образом, они не только делают ноги сильнее и тонизируют, но и приносят пользу всему телу. Мы склонны терять мышечную массу с возрастом, поэтому, если вам больше 40, вы захотите добавить приседания в свой распорядок дня.
Читайте также: 6 лимфодренажных упражнений, с которыми уходит вес
Б) Гибкость
С возрастом компоненты тела теряют эластичность. Вот почему работа над повышением общей гибкости творит чудеса. Приседания дают возможность повысить гибкость, когда вы сгибаете и растягиваете ноги.
В) Мобильность
Без сильных ног с возрастом передвигаться становится сложнее. Приседания могут помочь укрепить нижнюю часть тела, а дополнительное внимание, которое они уделяют корпусу, может укрепить ваш центр.
Г) Баланс
Те же мышцы, которые вы наращиваете с помощью приседаний, которые помогают вашей подвижности, также помогают вашему равновесию. Кроме того, такая тренировка тела улучшает взаимодействие между мышцами и мозгом, поэтому у вас будет лучшее и быстрое время отклика, чтобы в будущем избежать несчастных случаев.
Д) Сжигание калорий
Мышцы, которые вы наращиваете при выполнении приседаний, позволяют вашему телу стать лучше и эффективнее сжигать жир и калории. Если вы будете выполнять приседания с отягощениями, пользы будет еще больше. Увеличение веса — обычная часть старения, поэтому приседания борются с этим процессом.
Е) Профилактика травм
Многие травмы возникают из-за слабых мышц, связок и тканей. Благодаря укрепляющим способностям, которые обеспечивают приседания, вы можете избежать этих травм, которые становятся все более распространенными с возрастом.
Читайте также: Жир на животе: упражнения которые растворят весь жир на животе
Ж) Здоровье сердца и легких
Когда вы делаете приседания, ваши сердечные мышцы постепенно набирают силу, а объем легких начинает увеличиваться по мере того, как вы тренируетесь. Это помогает сохранить эти органы в силе, предотвращая риск заболеваний. Конечно, чтобы добиться этих результатов, вы должны делать приседания правильно. Вот как правильно выполнять приседания, дающие потрясающие результаты!
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч или шире, если хотите.
- Вытяните руки прямо перед собой. Как вариант, согните руки в локтях или просто сцепите руки перед собой.
- Опуститесь в сидячем движении, как если бы вы пытались сесть на невидимый стул. Помните, ваша голова должна все время смотреть вперед. Ваша нижняя часть спины должна слегка выгибаться, когда вы опускаетесь, а верхняя часть тела должна немного наклоняться вперед.
- Опуститесь как можно ниже, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а колени выше лодыжек. Положите свой вес на пятки ног.
- Удерживайте позицию около 10 секунд или начните с меньшего и постепенно увеличивайте длину упражнения до желаемой.
- Когда будете готовы вернуться в исходное положение, подтолкните пятки вверх, чтобы вернуться к тому месту, где вы начали.
- Сделайте около 10 повторений и 3 подхода и постепенно добавляйте повторения по мере того, как вы станете лучше выполнять упражнение.
2. Планка
Упражнения которые женщины старше 40: Планки отлично подходят для упражнений на все тело и особенно хороши для защиты от болей в спине. У многих людей в той или иной степени развивается хроническая боль в спине в возрасте от 30 до 40 лет, поэтому планка определенно является одним из упражнений, которые женщины старше 40 никогда не должны игнорировать. Планка работает хорошо, потому что она обеспечивает дополнительную силу кора и очень хорошо тонизирует эти мышцы. Это упражнение обеспечивает отличную тренировку пресса, а также помогает мышцам груди и спины, что затем позволяет вашей средней части туловища напрягаться и становиться сильнее.
«Планка обеспечит вашей пояснице дополнительную поддержку, которая позволит избежать боли с возрастом». Есть несколько различных способов сделать планку, от наиболее распространенного стандартного способа до более простых, с которых вы можете начать, если у вас возникли проблемы с упражнением.
А) Вариант 1: Обычная планка
Это стандартный вид планки, обеспечивающий наилучшие результаты.
- Начните с позиции отжимания. Руки должны быть ниже плеч, чуть шире плеч.
- Прижмите пальцы ног к полу, сжимая ягодичные мышцы, используя эти области, чтобы сохранять равновесие. Убедитесь, что ваши колени не слишком растянуты и не заблокированы.
- Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Лучше всего это сделать, сосредоточив внимание на выбранной области на полу над вами, примерно в 30 см от ваших рук. Также убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной.
- Удерживайте позицию. Начните с 20 секунд, если вы новичок, и постепенно увеличивайте их до 90.
Читайте также: Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц
Б) Вариант 2: Планка для предплечий
Планка для предплечий — это немного более простой вариант, она очень популярна из-за того, что она по-прежнему обеспечивает хорошую тренировку, а также облегчает ваше тело при наращивании мышц.
- Положите предплечья на пол, следя за тем, чтобы локти располагались под плечами.
- Держите руки параллельно телу, примерно на ширине плеч от туловища.
- Сложите пальцы вместе. Вы также можете положить ладони на пол.
- Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Лучше всего это сделать, сосредоточив внимание на выбранной области на полу над вами, примерно в 30 см от ваших рук. Также убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной.
- Удерживайте позицию. Начните с 20 секунд, если вы новичок, и постепенно увеличивайте их до 90.
В) Вариант 3: Планка на коленях
Это очень простой вариант стандартной планки, поэтому, если вы новичок в мире фитнеса, это отличная позиция для начала! Кроме того, это позволяет вам лучше осознавать свою форму, поэтому, когда вы переходите на более сложную планку, вы делаете это правильно.
- Опустите колени на землю. Это избавит вас от стресса в нижней части спины. Если хотите, можете положить их на свернутое полотенце или коврик.
- Руки должны быть ниже плеч, чуть шире плеч, в положении отжимания.
- Держите позвоночник и шею в нейтральном положении. Лучше всего это сделать, сосредоточив внимание на выбранной области на полу над вами, примерно в 30 см от ваших рук. Также убедитесь, что ваша голова находится на одной линии со спиной.
- Удерживайте позицию. Начните с 20 секунд, если вы новичок, и постепенно увеличивайте их до 90.
3. Силовые тренировки и поднятия тяжестей
Боль в суставах, скованность и артрит с большей вероятностью будут развиваться с возрастом, особенно если вы также имеете лишний вес или ранее получили травму суставов. Один из лучших способов отразить надвигающуюся угрозу — это силовые тренировки, а также поднятие тяжестей.
Силовые тренировки не обязательно должны включать поднятие гантелей (что относится к поднятию тяжестей), они могут состоять просто из нескольких простых движений. Некоторые из этих движений будут более эффективными с отягощениями, но использовать их необязательно. Вот несколько распространенных упражнений, которые вы можете выполнять.
- Отжимание
- Приседания
- Планка
- Берпи
- Выпады
- Прыжки
- Отжимание на трицепс
- Круги руками
- Ягодичный мостик
Это всего лишь рекомендации — есть множество потрясающих вариантов тренировок на выбор! Поднятие тяжестей и выполнение любых силовых тренировок может облегчить боль у людей с артритом, а также предотвратить возникновение боли и даже навсегда предотвратить артрит. Отсутствие боли улучшит многие аспекты вашей жизни с возрастом, включая уровень энергии, подвижность и позитивное мышление.
4. Упражнения йоги
Исследования показали что в возрасте от 45 до 64 лет у женщин больше шансов заболеть депрессией. Доказано, что йога положительно влияет на настроение благодаря повышению уровня ГАМК, нейромедиатора, который помогает регулировать ваше настроение, и который, как правило, отсутствует у людей с депрессивными расстройствами.
Исследования показали, что йога эффективна для развития позитивного мышления у женщин с некоторой степенью умственной борьбы в течение трехмесячного периода. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что йога снижает стресс, а уровень стресса может влиять на различные расстройства настроения. Тот факт, что он также укрепляет вас и повышает гибкость, является очень ценным бонусом!
Читайте также: Эта гимнастика для шеи творит чудеса. Всего четыре упражнения
5. Берпи
Берпи звучит немного устрашающе. В конце концов, эти упражнения являются высокоинтенсивными движениями, направленными на сердечно-сосудистую систему. Но эти типы движений имеют решающее значение, когда вам больше 40 лет, поскольку они помогают сохранить здоровье сердца и поддерживать метаболизм. Это предотвращает увеличение веса, а также снижает риск заболеваний — как за счет укрепления сердечно-сосудистой системы, так и за счет правильного контроля веса.
Вот почему рекомендуется проводить как минимум 30 минут высокоинтенсивных тренировок от трех до четырех раз в неделю, доводя пульс до 80% от его максимальной частоты. Берпи — отличный способ сделать это! Вот как их правильно выполнять.
- Сядьте на корточки над полом или наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Расположите их немного дальше, чем ваши ступни.
- Поставьте назад на ноги, приняв положение планки.
- Примите позу, похожую на отжимание, но при этом грудь должна касаться пола. Если вы новичок в силовых тренировках и боретесь с весом, вы также можете стать на колени вместо положения планки.
- Вернитесь в исходное положение — будь то стандартная планка или планка для коленей.
- Прыгните назад внутрь, поставив ступни к рукам, так, чтобы вы были близки к исходной позиции.
- Взрывным прыжком подпрыгните в воздух, вытянув руки высоко над головой.
Упражнения которые женщины старше 40 не должны игнорировать. В заключении хотелось бы добавить:
Упражнения имеют решающее значение для здоровья организма, поэтому есть смысл использовать их для более плавного процесса старения. Помните, что всегда полезно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую тренировку, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем.
Главное, не переутомляйтесь! Поначалу эти упражнения могут показаться сложными, но делайте их медленно и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать травм. Со временем, целеустремленностью, терпением и позитивным мышлением вы скоро заметите удивительные улучшения во всем своем теле.
Важно: вся информация, представленная на сайте Greatpicture, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту.
