Утренняя программа укрепления спины при боли в пояснице. Все больше и больше людей страдают от боли при ишиасе. Вы можете испытывать дискомфорт или боль в пояснице, бедрах или задней части ног. Эта боль может быть вызвана травмой, беременностью или мышечным напряжением. По статистике, болью при ишиасе страдают сотни тысяч людей по всему миру. Как можно облегчить боль при ишиасе? Существуют различные методы лечения ишиаса, от лекарств до различных процедур. К сожалению, эти методы не всегда эффективны и могут лишь временно облегчить боль.
В этом случае мы рекомендуем вам обратить внимание на нашу программу укрепления мышц кора, которую вы можете выполнять каждое утро, когда просыпаетесь в течение дня без ишиаса. Эта процедура занимает всего несколько минут, и ее легко выполнять людям с любым уровнем подготовки.
Итак, ребята, наша программа по укреплению кора определенно поможет вам облегчить боль в пояснице, потому что она включает в себя сочетание растягивающих движений и техник укрепления мышц. Прокрутите вниз, чтобы увидеть список упражнений, которые вам нужно выполнить, и следуйте инструкциям, чтобы избежать травм и растяжения. Береги себя!
Утренняя программа укрепления спины при боли в пояснице
№1. Скручивания
Лягте на спину, поставив ступни на землю, согнув колени под углом 90 градусов. Как вариант, вы можете поставить ноги на скамейку на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, повернув пальцы ног внутрь и соприкасаясь.
Читайте также: 7 упражнений которые творят чудеса с женским организмом.
Слегка положите руки по обе стороны головы.
Держите локти параллельно телу.
Прижмите спину к полу, чтобы изолировать мышцы живота.
Осторожно согните плечи вперед и оторвитесь от пола.
Продолжайте упираться в пол нижней частью спины.
Поднимите плечи всего на четыре-шесть сантиметра.
Удерживайте и сожмите мышцы живота на счет, до единицы.
Вернитесь в исходное положение плавным движением.
№2. Подъем ног
Подтяжка ног лежа дает много преимуществ, а не только плоский живот. Попробуйте делать это дома, это упражнение тоже не требует никакого дополнительного оборудования.
Выполнение:
По возможности используйте скамейку. Пусть ваши ноги свисают с края, что увеличит ваш диапазон движений.
Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
Читайте также: Жир на животе: упражнения которые растворят весь жир на животе
Держите ноги прямо, положите гантель между ступнями, если вам нужно дополнительное сопротивление.
Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Удерживайте их в этом положении вверху на одну секунду.
Сделайте это упражнение 3 подхода по 15 повторений.
№3. Подъем рук на животе
Рука об руку с опущенным плечом идет искривление спины. Обычно это проявляется в виде боли в средней части спины на одной или обеих сторонах позвоночника, в так называемой группе мышц, выпрямляющих позвоночник (или ESG на массажном жаргоне).
ESG помогают удерживать нас в вертикальном положении, но когда мы все время наклоняемся вперед, они, как ромбовидные мышцы, растягиваются и ослабевают. Затем, когда мы хотим поднять что-то слишком тяжелое и наклоняемся вместо того, чтобы использовать ноги, у нас возникает ощущение резкой боли в спине.
Лягте на живот, разведя руки в стороны. Картинка выше является довольно наглядным примером: пробуйте поднимать руки так далеко над головой, как только сможете, я держу руки под углом девяноста градусов к моим плечам. Начните примерно с 20 повторений этого движения и постепенно увеличивайте его до 50, вытягивая руки прямо. Не перегружайте мышцы, а заставляйте их работать.
№4. Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Медленно согните бедра, удерживая колени напряженными. Позвольте верхней части тела свисать. Пусть и ваши руки свисают перед вами.
Когда вы полностью согнетесь и ваши руки окажутся у пальцев ног, сделайте паузу и почувствуйте, как растягиваются подколенные сухожилия. (распрямите спину на 5 секунд, затем вернитесь в это положение). После того, как вы задержитесь в согнутом положении до 30 секунд, вернитесь в исходное положение.
Читайте также: 6 лимфодренажных упражнений, с которыми уходит вес
Сохраняйте мотивацию, и вы сможете достичь своих целей. Помогите нам поддерживать и мотивировать тех, кого вы любите, поделившись с ними этой статьей, и дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.
